Mitos e Verdades sobre a Atividade Física

Mito: músculos grandes são músculos fortes.

Verdade: depende de que tipo de força você está falando, mas nem sempre músculos volumosos são músculos fortes. Pode-se perfeitamente aumentar a força dos músculos sem aumentar seu volume.

Mito: ginástica localizada reduz a gordura localizada naquela área.

Verdade: daria para escrever um livro desmascarando esse mito. Enquanto que os músculos da área exercitada (como no abdômen ou no quadril) podem se tonificar ou até crescer (hipertrofiar), as gorduras não serão preferencialmente queimadas nesta área. O corpo, quando usa gordura, a retira de todas as regiões do corpo, especialmente onde você exercita. A ginástica redutora localizada é uma mentira institucionalizada. Promete mas não cumpre.

Mito: bebidas geladas não podem ser ingeridas após o exercício no calor.

Verdade: o oposto é verdade. Líquidos gelados são absorvidos muito mais rapidamente do que os quentes, reduzindo assim as chances de uma desidratação.

Mito: quem pratica esportes ou qualquer atividade física precisa tomar vitaminas extras.

Verdade: quem faz três refeições diárias com seleção inteligente de alimentos, certamente consome todos os nutrientes em quantidades necessárias. Não há necessidade de vitaminas extras se uma pessoa come bem.

Mito: comer poucas vezes ajuda a perder peso.

Verdade: o oposto é verdadeiro. Pesquisas já demonstraram que comer pequenas refeições mis vezes ajuda mais no controle do peso.

Mito: não se pode comer muita proteína.

Verdade: certo. O consumo de quantidade maiores do que você precisa, sobrecarrega o sistema metabólico inteiro. Aumento anormal do fígado e dos rins já foi notado em casos de consumo extremamente alto de proteínas.

Mito: dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é melhor para se perder peso.

Verdade: uma dieta rica em proteínas como qualquer dieta com porcas calorias, pode produzir uma perda rápida de peso, mas o que se perde não é gordura, é água. Isso deve ser evitado porque uma perda de peso, geralmente significa perda de massa muscular. Isso não é nada saudável. A maneira ótima de perder gordura e se manter saudável é comer uma dieta equilibrada, isto é, cerca de 15% de proteínas, 30% (ou menos) de gorduras e 55% de carboidratos e, é claro, fazer exercícios.

Mito: as dietas com pouco carboidrato são mais efetivas porque forçam o corpo a queimar gordura.

Verdade: o corpo sai de seu estado de equilíbrio quando ele é privado de carboidrato. Como o uso de gordura só pode ocorrer se o carboidrato estiver presente, a quebra incompleta de gorduras origina detritos chamados corpos cetônicos, que produzem resultados prejudiciais, incluindo náuseas, fadiga, apatia. O pior de tudo é que com a falta de carboidrato, o corpo utiliza rapidamente e facilmente a terceira fonte de energia: proteínas. As proteínas usadas para energia não podem seu usadas para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Cerca de 50% da perda numa dieta com pouco carboidrato vêm dos músculos e água. O objetivo da dieta é perder gordura, não músculos.

Mito: roupas plásticas, cintas elásticas, cintas plásticas são meios rápidos de emagrecer.

Verdade: isso pode ser até piada! Elas não ajudam em nada e podem atém mesmo prejudicar sua saúde. A perda de água não significa perda de gordura. Além do mais, a água é recuperada é recuperada no primeiro gole.

Mito: a massagem pode fazer emagrecer.

Verdade: de jeito nenhum. Ela pode ser benéfica quando seus músculos estão fatigados. Uma boa massagem aumenta a circulação em uma área e te faz sentir bem, pois proporciona uma melhor nutrição aos músculos. Mesmo que ela seja bem feita e vigorosa, até mesmo para causar alguns hematomas, os depósitos de gordura não são eliminados. Regra geral: quem mais se beneficia em termos de exercício (e $$$) é o massagista.

Mito: massagem elimina celulite.

Verdade: enquanto que a massagem pode relaxar e estimular os músculos e promover a eliminação de detritos metabólicos intramuscular e intracelular, ela não queima ou remove a celulite (embora você faça um bom treino se aplicar uma massagem). As células gordurosas, como os tecidos, não podem ser removidas, elas simplesmente crescem ou encolhem no lugar, não importa se você usa escova, raspador ou qualquer outro instrumento. Mesmo que você esfregue duro, serve apenas para remover a camada mais externa das células mortas da pelo, nunca a gordura que está abaixo. Solução? Coma sensivelmente uma alimentação balanceada, nutritiva, sem excessos e faça regularmente exercícios.

Mito: existem equipamentos que fazem emagrecer.

Verdade: de fato. O bisturi é o principal deles, principalmente se for usado por um cirurgião habilidoso. Mas quanto aos equipamentos, eles podem te sacudir trepidar, estremecer, agitar, vibrar, talvez até relaxar, acalmar e acariciar, mas, nunca tirará suas gorduras ou aqueles centímetros a mais.

Mito: quando uma pessoa musculosa pára de treinar, vira tudo gordura.

Verdade: se a pessoas come muito e não exercita, as calorias extras, aquelas além das quais se necessita para o funcionamento do corpo, são armazenadas como gorduras, independentes se essas calorias excessivas são de carboidratos, gorduras ou proteínas. Se os músculos não são utilizados eles diminuem de tamanho, mas nunca se tornarão gorduras. Nem gorduras podem "virar" músculos.

http://members.tripod.com/everton_herzer/edfisica_saude.htm

É preciso mesmo tomar 2 litros de água por dia?

É preciso mesmo tomar 2 litros de água por dia?

"Sim. Mas isso não quer dizer que os 2 litros precisem ser de água pura. Há que se lembrar que os alimentos são ricos em água. Ou seja, a alimentação, por si só, já fornece uma boa quantidade do líquido necessário para o bom funcionamento do organismo. Um bife acebolado de 100 gramas tem 71% de água. A teoria de que seria necessário tomar 2 litros de água pura surgiu há cerca de quinze anos, quando estudiosos constataram que um adulto saudável, de porte médio, perde diariamente 2 litros de líquido. Trata-se de uma relação automática e sem sentido. Hoje se sabe que a quantidade de líquido a ser consumida se baseia no peso de cada um. Deve-se ingerir 30 mililitros por quilo de peso. Quem pesa 60 quilos tem de consumir 1,8 litro diariamente – metade na forma de água mesmo e o restante por meio da alimentação."

Suplementos Alimentares

"Os Suplementos alimentares são recursos ergogênicos nutricionais. São substâncias derivadas de diversos nutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas e etc) encontrados nos alimentos que consumimos. Nesses produtos porém os nutrientes se encontram mais isolados e em maior concentração. " Os suplementos atualmente são procurados por diversos fatores: maximizar os efeitos do treinamento (por exemplo, hipertrofia), emagrecimento entre outros. Determinados suplementos, quando mal-administrados, em vez de proporcionar efeitos ergogênicos, podem proporcionar efeitos ergolíticos (diminuição da performance).

Apenas com orientação médica Os suplementos nutricionais só deveriam ser consumidos por quem se exercita em ritmo mais intenso e, ainda assim, sob a supervisão de especialistas.

-Carboidratos: A ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduas principalmente as do músculo esquelético. Possuem grande contribuição energética para a realização do exercício. Em se tratando de praticantes de musculação não atletas, desde que saudáveis e seguindo uma alimentação adequada, recomenda-se a ingestão de carboidratos imediatamente após o treino, tanto para objetivos funcionais quanto morfológicos ( Guedes Jr, Souza Jr. e Rocha 2008).

-Proteínas (aminoácidos): As proteínas do leite humano (ex: Whey Protein- proteína do soro do leite) são as que apresentam o valor biológico mais alto (Giugliani e Victoria, 2000). A proteína é de fundamental importância para a regeneração do tecido. Os estudos indicam que o período entre 1 e 2 h após o exercício seria ótimo para a ingestão de proteínas, pois sua síntese encontra-se aumentada nesse momento (Bacurau, 2007; Biolo, 1999). A maioria dos estudos recomendão aproximadamente 1 a 2,5 g/kg de peso corporal por dia.

-Creatina: É uma substância de ocorrência natural encontrada primariamente no músculo esquelético e sintetizada endogicamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina e arginina. A creatina também pode ser obtida via alimentação: carne vermelha e peixes. A creatina contribui para a melhora da performance em atividades intensas e de curta duração (força, potência) e também para o aumento de massa muscular (Rawson e Volek, 2003). Deve-se tomar cuidado com os efeitos colaterais da creatina: prejudica a função renal (Gualano et al, 2008, Poortmans e Francaux, 2000). A creatina quando ingerida deve ser acompanhada de muita água.

ISOTÔNICOS

O que são: soluções ricas em sais minerais e carboidratos, nutrientes perdidos na transpiração

Indicação: só para quem pratica exercíciosintensos, com mais de uma hora de duração. Pese-se antes e depois da malhação. Se a perda de peso for maior que 2%, recorra a esse suplemento

Riscos: podem engordar

FAT BURNERS
O que são: suplementos à base de um aminoácido que promoveria a queima rápida de gordura
Indicação: nenhuma. Sua eficácia não foi comprovada
Riscos: podem provocar desidratação, hipertensão e arritmias cardíacas

Quem segue um programa de exercícios físicos de leve a moderado e tem uma alimentação equilibrada não precisa tomar aditivos. Se consumidos sem necessidade, os suplementos fazem mais mal do que bem. Proteínas e aminoácidos em demasia podem sobrecarregar o fígado e os rins. Até as aparentemente inofensivas bebidas isotônicas não escapam ilesas. Elas são eficazes na hidratação de esportistas que perdem muita água e sais minerais durante a atividade física. Se essa perda, no entanto, não é grande, o consumo de isotônicos pode engordar. Dos suplementos mais consumidos pelos brasileiros, um tipo está definitivamente proibido pelo Ministério da Saúde. São os fat burners. Com a promessa de queimar gordura com rapidez, eles são um veneno para o organismo. Podem causar taquicardia, desidratação, arritmia e até levar à morte.

Fazer Musculação em casa funciona?

A melhor opção para quem não tem tempo de ir para a academia, e para quem só vai 2 a 3 vezes por dia para a academia.

1- Agachamento

2-Flexão

3- Remada unilateral

4-Abdominal

5-Triceps

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Camila Tenório Calazans

Porquê Têm Pessoas Que Comem Tanto e Não Engordam?

Atenção: este texto está recheado de informações que podem causar indigestão a quem luta contra a balança. Resumindo: ou você nasce "magro de ruim" ou, sinto muito, vai ter que malhar e fechar a boca para ficar com o peso ideal.

São diferenças no metabolismo que fazem com que algumas pessoas queimem mais calorias do que a média para manter o corpo funcionando, ou depositem menos gordura no tecido adiposo. "Assim como os carros enchem o tanque com gasolina ou álcool e usam esses combustíveis para rodar, nós nos abastecemos com gordura e a armazenamos, tirando dela a nossa energia", explica o endocrinologista Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. "Daí, existem os carrões com motores potentes e grandes consumidores de combustível (esses são os ‘magros de ruim’) e os carros com motor de 1 000 cilindradas (esses são as pessoas com dificuldade para perder quilos)", completa. O que fazer para ser um Land Rover e não um Uno Mille? Bem, a chance é grande de que você já nasça como um ou como outro. Estudos com gêmeos têm mostrado que a genética contribui com nosso peso corporal em 40 a 70%. Genes da obesidade têm sido identificados, o que mostra que alguns corpos já viriam programados para gastar mais fazendo as mesmas coisas. Seguindo na analogia, se seu corpo é um 4x4, você terá direito a comer mais - ou ser abastecido mais frequentemente.E tem mais: os magros de ruim talvez sejam uma (invejada) minoria porque a seleção natural favoreceu o seu oposto, a eficiência energética. Com os grandes períodos de fome que a humanidade enfrentou, sobreviveram principalmente as pessoas poupadoras de reservas e as ávidas por comida. É isso: da próxima vez que encontrar algum magrinho mandando ver no brigadeiro, pare e pense: "Coitado, não guarda uma energia!"

FOnte: Revista Super Interessante

Conheça os fatores que favorecem os chamados "magros de ruim".

SORTE NOS GENESAlguns genes têm sido associados a acúmulo de gordura. O mais famoso é o FTO. Um estudo alemão recente, publicado na revista Nature, mostrou que ratos que não têm o FTO nunca ficam obesos. Mesmo comendo muito e se mexendo pouco, queimam muitas calorias. Como? Quem descobrir deve ficar muito rico.

A atividade física ajuda a retardar os efeitos do gene da obesidade, afirmam cientistas de comunidade norte-americana Amish.

METABOLISMO ACELERADO

Para viver, é preciso ingerir diariamente um número X de calorias. Essa é a taxa metabólica basal - a base necessária para respirar, raciocinar, manter os órgãos funcionando. Algumas pessoas nascem com essa taxa basal muito alta, o que permite botar muitas calorias pra dentro, pois elas já têm uso definido.

FOME SIM, GORDURA NÃO

Um estudo da Universidade da Califórnia mostrou que a serotonina, neurotransmissor que controla a fome e a deposição de gordura, faz as duas coisas por canais distintos. Acredita-se que alguns dos comilões que não engordam têm a sinalização da fome funcionando bem, e a da deposição de gordura com alguma falha.

DISCIPLINAMuito "magro de ruim" por aí pode ser uma farsa. Há magrinhos que comem bastante nas refeições, mas nunca fora de hora. Já alguns com excesso de peso têm almoços e jantais frugais, mas sucumbem a ataques de fome repentinos e beliscam guloseimas entre as refeições.

MÚSCULOS

Genética não é tudo. A quantidade de músculos do corpo também faz com que alguns tenham um gasto calórico maior do que outros - e, portanto, possam comer mais sem engordar. Para ter uma ideia, 1 quilo de músculo torra 80 calorias por dia simplesmente para existir, enquanto 1 quilo de gordura gasta só 5 calorias.

JUVENTUDEVocê conhece alguém em seus 50 ou 60 anos que coma muito e nunca engorde? Ou seus exemplos são sempre de jovenzinhos? Nossa massa magra diminui paulatinamente com o avançar da idade, e a quantidade de atividade física diária também costuma diminuir. Mais magros e sedentários, deveríamos comer muito menos pra manter o peso - difícil, né?

SEDENTARISMO

Obesidade e hábito alimentar

Vários fatores influenciam o comportamento alimentar, entre eles fatores externos (unidade familiar e suas características, atitudes de pais e amigos, valores sociais e culturais, mídia, alimentos rápidos, conhecimentos de nutrição e manias alimentares) e fatores internos (necessidades e características psicológicas, imagem corporal, valores e experiências pessoais, auto-estima, preferências alimentares, saúde e desenvolvimento psicológico).

Dificuldade em estabelecer um bom controle de saciedade é um fator de risco para desenvolver obesidade, tanto na infância quanto na vida adulta. Quando as crianças são obrigadas a comer tudo o que é servido, elas podem perder o ponto da saciedade. A saciedade se origina após o consumo de alimentos, suprime a fome e mantém essa inibição por um período de tempo determinado. A fase cefálica do apetite inicia antes mesmo do alimento chegar à boca – são sinais fisiológicos, gerados pela visão, audição e odor. Esses estímulos fisiológicos envolvem um grande número de neurotransmissores, neuromoduladores, vias e receptores. A distensão do estômago é um sinal importante de saciedade. Além de estímulos mecânicos, estão envolvidos neurotransmissores e peptídeos, como colecistocinina, glucagon, bombesina e somatostatina. A colecistocinina tem sido considerada um hormônio mediador da saciação. No sistema nervoso central, principalmente no hipotálamo, encontram-se os sistemas serotonínicos do controle do apetite. Outros peptídeos, como beta-endorfina, dinorfina e galanina, atuam no sistema nervoso central influenciando a ingestão e/ou a saciedade. O neuropeptídeo Y é o mais potente estimulador do apetite conhecido. A leptina, produzida no tecido adiposo, tem um papel central e periférico, participa do controle energético e, provavelmente, interage com o neuropeptídeo Y no controle do apetite e da saciedade. Assim, o tamanho do prato ou da porção servida não é o determinante da saciedade; a criança pode ter ficado satisfeita antes, ou então querer comer ainda mais.

Jornal de Pediatria - Vol. 80, Nº3, 2004

FIBROMIALGIA

A fibromialgia é uma doença que afeta hoje cerca de 5% da população mundial, acometendo principalmente mulheres sedentárias, acima de 40 anos e pessoas de cor clara, caracterizando-se por dores agudas e crônicas, fadiga, distúrbios do sono, entre outros sintomas. O termo fibromialgia vem do latim fibro (tecido fibroso, ligamentos, tendões), do grego mia (tecido muscular), algos (dor) e ia (condição), ou seja, condição de dor proveniente de músculos, tendões e ligamentos.

Os portadores de tal síndrome normalmente apresentam dificuldade em relacionar a localização da dor, se é muscular, articular ou nos ossos.

A doença ainda não tem cura e quando diagnosticada por exame clínico, o tratamento é normalmente farmacológico (antidepressivos, analgésicos, miorrelaxantes etc), sono de qualidade e exercícios aeróbios. Os remédios têm o objetivo de amenizar os sintomas e promover o bem estar dos pacientes, permitindo-os que executem atividades físicas regulares que são fundamentais no tratamento da patologia.

Adamas & Julius (2005) explicam que durante a solicitação de trabalho físico, podemos perceber que os portadores da doença têm músculos fracos e que fadigam com facilidade, sendo indicados exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e flexibilidade associados a exercícios aeróbios, ambos iniciando gradativamente e, se possível, numa intensidade que não gere ou gere dor suportável, onde a intensidade do exercício é aumentada progressivamente com o passar da adaptação fisiológica ao treinamento, respeitando o limiar de dor da pessoa.

O exercício físico aeróbico é normalmente mais indicado que o anaeróbico em pessoas com fibromialgia, pois o primeiro libera potencialmente mais endorfina, hormônio que quando presente no organismo permite-nos uma sensação de prazer, bem estar, euforia e até mesmo analgesia, pois a endorfina, explica Ghorayeb & Barros Neto (1999) é um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, substância química esta utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso e também um hormônio, uma substância química que, transportada pelo sangue, faz comunicação com outras células. Sua denominação se origina das palavras "endo" (interno) e "morfina" (analgésico). A endorfina é produzida em resposta à atividade física, visando relaxar e dar prazer, despertando uma sensação de euforia e bem estar.

Efeitos principais das endorfinas:

• Melhoram a memória;
• Melhoram o estado de espírito (bom humor);
• Aumentam a resistência;
• Aumentam a disposição física e mental;
• Melhoram o nosso sistema imunológico;
• Bloqueiam as lesões dos vasos sanguíneos;
• Têm efeito antienvelhecimento, pois removem superóxidos (radicais livres);
• Aliviam as dores.

Assim, Adamas & Julius (2005) explicam que na fibromialgia não existe uma melhor modalidade esportiva e, respeitando o princípio da individualidade biológica, caracterizando que cada portador é diferente de outro portador e que os mesmos são também diferentes das pessoas não-portadoras, a melhor modalidade de exercício é aquela a qual o indivíduo sente mais prazer durante e após a realização, seja ela caminhada, corrida, natação ou outra.

Causas:

Embora se desconheça a causa, a fibromialgia pode ser desencadeada pelo stress físico ou mental, por uma posição inadequada ao dormir, por uma ferida, pela exposição à humidade e ao frio, por certas infecções e, por vezes, pela artrite reumatóide ou uma perturbação relacionada.

Uma variedade corrente, a síndrome de fibromialgia primária, costuma aparecer nas mulheres jovens saudáveis que sofrem de depressão, ansiedade ou tensão nervosa, muitas vezes juntamente com um sono irregular e não reparador (o sono não reparador não repõe as forças, deixando uma pessoa tão cansada, ou mais, que antes de dormir). Esta síndrome pode apresentar-se em qualquer idade, inclusive na adolescência, afectando em geral os mais jovens. Nas pessoas de mais idade, a perturbação apresenta-se muitas vezes juntamente com uma artrite não associada à coluna vertebral.


Diagnóstico e tratamento:

O diagnóstico da síndrome de fibromialgia baseia-se no tipo e localização da dor.Determina-se se a pressão provoca dor num ponto (pontos sensíveis), ou se a dor parece mover-se (irradiar) para outras zonas (pontos gatilho).

Habitualmente a terapia sem medicamentos é a mais eficaz e, reduzindo a tensão nervosa, consegue-se o alívio dos sintomas em alguns casos ligeiros.Geralmente obtêm-se bons resultados tanto com os exercícios de estiramento e condicionamento como com uma melhoria no sono e também com a aplicação de calor local e de massagens suaves, tal como evitando o frio.

É importante lembrar que a melhoria da condição física e da dor parecem, ao que tudo indica, estar pouco afectadas pela intensidade do exercício, independentemente da modalidade, por isso aconselha-se sempre actividades de intensidade moderada a baixa.

Etapas do programa:

Aquecimento
Atua melhorando o aporte sangüíneo para os músculos e tendões, adequando a freqüência cardíaca e respiratória. Com isso melhora a resistência física para os exercícios ou mesmo para as atividades diárias que o indivíduo irá desempenhar.

Exercícios de alongamento
São importantes para promover o equilíbrio, coordenação motora e melhorar a condição de dor.

Exercícios de resistência
São importantes para o condicionamento cardiovascular, controle do peso, fortalecimento muscular.

Relaxamento final
Ao final de uma série de exercícios, são feitos alguns alongamentos e exercícios com a respiração que visam “desacelerar” o organismo para retornar à sua rotina.

Tomar leite após os exercícios ajuda a ganhar massa muscular

A bebida é composta por proteína, um nutriente importante para a recuperação do músculo e pelo aumento da massa muscular. O leite contém ainda:

-carboidratos - essenciais para recuperação da energia gasta na atividade física;

-cálcio - mineral que atua na contração muscular e na manutenção da saúde dos ossos;

-sódio, potássio e água - importantes para a reidratação do corpo.

Andrea Andrade, da consultoria RG Nutri, de São Paulo, afirma que "o leite é uma bebida com grande potencial de hidratação pós exercício, já que contém eletrólitos, carboidratos e 90% de água, essenciais para esse processo de recuperação".

Leite desnatado após os exercícios pode construir duas vezes mais massa muscular do que bebidas à base de soja, segundo um novo estudo canadense.Observou-se que aqueles que beberam leite apresentaram maiores níveis de aminoácidos nos músculos por três horas após os exercícios. Segundo eles, isso ocorre porque as proteínas de digestão mais lenta, como a do leite, levam a um crescimento mais gradual e a longo prazo de aminoácidos no sangue, evitando a "quebra" dos músculos.

Refrigerante Diet, sim ou não?

Diet e Zero são os mais novos queridinhos daqueles que querem tomar um refrigerante sem culpa.Porém dois novos estudos relacionam o ato de beber refrigerante diet a uma pior saúde global.

O primeiro estudo foi baseado em dados de 474 participantes. Eles foram acompanhados por quase 10 anos.

As pessoas que bebiam dois ou mais refrigerantes diet por dia tinham uma cintura seis vezes maior do que as de pessoas que não bebiam refrigerante diet. Os bebedores de refrigerante diet, como um grupo, tiveram um aumento da circunferência da cintura 70% maior.

Segundo os pesquisadores, a gordura abdominal é um fator de risco para diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e outras condições crônicas.

No segundo estudo, foi descoberto que o adoçante artificial aspartame aumentava os níveis de açúcar no sangue em ratos propensos à diabetes. Os ratos que receberam aspartame, usado em alguns refrigerantes diet, apresentaram níveis elevados de açúcar no sangue.

Os resultados sugerem que a exposição alta ao aspartame pode contribuir diretamente para o aumento da glicemia e, assim, contribuir para as associações observadas entre o consumo de refrigerante dietético e o risco de diabetes em humanos.

Ou seja, a grande conclusão do estudo é que os refrigerantes diet e adoçantes artificiais podem ser isentos de calorias, mas não de consequências.

http://www.livescience.com

Colesterol ALTO e agora?

O Colesterol é uma substância lipídica que pode ser encontrado tanto na carne de animais e seus derivados (colesterol exógeno) como sintetizada no organismo pelo fígado (colesterol endógeno) . Normalmente o colesterol é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são hormônios responsáveis pelas característica sexuais secundárias, masculinas e femininas; e ainda manter nossas células nervosas .

Quando temos excesso de colesterol no sangue é aumentado nosso risco de desenvolver doenças do coração. Os 2 componentes mais importantes do colesterol são chamados LDL (lipoproteína de baixa intensidade), o tão chamado "colesterol ruim" e o HDL (lipoproteína de alta intensidade) o "bom colesterol".

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia os níveis desejáveis são:

• Colesterol total: < 200 mg/dl
• LDL: < 100 mg/dl
• HDL: > 40 mg/dl (homens) e >50 mg/dl (mulheres)

HDL (bom): Remove o excesso de colesterol no sangue, reduzindo o risco de formação das placas de gordura.

LDL (RUIM): É o responsável pela formação das placas nas artérias, prejudicando a passagem do sangue.

O grande objetivo no tratamento do colesterol é baixar o colesterol LDL do sangue e aumentar o HDL. Mas como ocorre o aumento do colesterol? A maior causa desse aumento é através da ingestão de alimentos ricos em gordura saturada ou colesterol. Outra possibilidade seria uma herança genética vinda de parentes próximos onde o colesterol não é metabolizado adequadamente pelo corpo fazendo aumentar seu nível circulante no sangue (por exemplo: diabetes, doenças renais, hepáticas e hipotiroidismo).

Com frequência, argumenta-se que o excesso de colesterol causa uma deposição de material lipídico que acaba produzindo calcificações e alterações fibróticas, de forma que as paredes arteriais, ficam mais estreitas, rígidas e duras, tornando mais difícil o flúxo sanguíneo, chamado de Aterosclerose, podendo levar o indivíduo a um ataque cardíaco ou infarto do miocárdio.

O que é assustador na aterosclerose é o fato dela não apresentar sintomas até que as complicações já estejam totalmente instaladas, gerando dores no peito , ataque cardíaco ou dores nas panturrilhas na caminhada, causadas pelo estreitamento e bloqueio das artérias na passagem do sangue.

Por que é tão importante tratar o excesso de colesterol no sangue? Por que para cada redução de 1% do nível de colesterol é reduzido cerca de 2% do risco de ataques cardíacos.

Além de uma reeducação alimentar é extremamente importante a prática de exercício físico no combate ao LDL.

Um estudo publicado na edição desta semana do New England Journalof Medicine descobriu que mesmo o mais simples exercício muda o tamanho e a densidade das proteínas que trans-portam o colesterol, o que as torna menos danosas. E os benefícios ocorrem ainda que a pessoa permaneça coma mesma quantidade de colesterol e o mesmo peso.

O colesterol parece mais propenso a se acumular nas artérias quando é transportado por pequenas e densas partículas de proteínas do que quando é levado por outras maiores e mais leves. O mais recente estudo descobriu que as pessoas que se exercitam desenvolvem essas partículas maiores, ainda que a quantidade de seu colesterol total permaneça a mesma.

"O uso desta análise mostra claramente que a prática de exercícios tem efeitos benéficos que não são revelados por testes de rotina", disse o Dr. Ronald M. Krauss, do Lawrence Berkeley National Laboratory, que estuda as partículas de proteína.

A caminhada rápida faz bem ao coração, pois ela diminui a pressão arterial, ajudando a preservar as artérias. E pode, ainda, estimular o aumento da quantidade do colesterol "HDL" (o bom colesterol) no sangue. A caminhada parece até fazer com que o sangue se torne menos "pegajoso" e, portanto, menos propenso a produzir coágulos - isso reduz em 50% o risco de um ataque cardíaco. Fazer exercícios regularmente é que ele estimula o fígado e as suas enzimas. As enzimas podem converter o LDL (colesterol ruim) em materiais menos nocivos, razão pela qual o exercício pode ajudar a diminuir o mau colesterol.

Também é possível abaixar o colesterol levantando peso; malhar três vezes por semana eleva o "HDL", além de reduzir o "LDL".

Estudo com 24 mulheres (12 com treinamento de força e 12 sem treinamento) na pré-menopausa, durante 14 semanas com duração de 45 a 50min, três vezes por semana a 85% de uma repetição máxima, verificou uma diminuição de 14% do LDL-colesterol, além de uma forte tendência na direção de diminuição significativa na relação LDL-colesterol/HDL-colesterol, sem nenhuma mudança lipoprotéica no grupo controle, (PRABHAKARAN B, et. al..,1999). Portanto o treinamento com pesos modifica favoravelmente as lipoproteínas, contribuindo assim para o combate as dislipidemias.

E agora? Só depende de você ^^

Flexão de Braço ( Peitoral)

Porque e Pra quê Malhar? Músculo-Ação

O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência ou treinamento com pesos, ao longo dos últimos anos tem sido recomendado como importante componente em programas de treinamento físico em indivíduos interessados na melhoria de seu estado de saúde, emagrecimento, hipertrofia muscular, como também, para aqueles que estão se reabilitando de uma série de doenças ou incapacidades, isto é, grupos especiais como pacientes de reabilitação cardíaca, hipertensos, diabéticos e idosos , principalmente por proporcionar aumentos na força e resistência muscular, o que influência no aumento da capacidade de realizar atividades da vida diária, na atenuação das modificações relacionadas com o envelhecimento e das respostas cardiovasculares ao esforço físico.

O exercício resistido além ser identificado como forma de tratamento não medicamentoso para diversas doenças ele também vem sendo utilizado de forma preventiva das mesmas. Um programa de Treinamento Físico tem diversas vantagens, uma delas é a de ser individualizado, o que permite sua adequação a qualquer situação.


Porém muitas pessoas, principalmente leigos, ainda associam o treinamento de força apenas com a estética ou seja, praticam esta atividade com um único intuito : A busca do corpo perfeito. Mas sabe-se que este tipo de atividade vai muito além disto, por exemplo, com o passar dos anos o indivíduo que não treina força tem o seu percentual de massa magra bastante reduzido, corre o riso de sofrer atrofia de alguns músculos, tem sua densidade óssea reduzida a ponto de causar patologias referentes ao esqueleto, além de encontrar dificuldade em realizar tarefas do cotidiano.

Porque? Pra quê ?

1- Diminuição da perda de massa muscular

2-Manutenção e aumento do metabolismo

3-Redução da gordura corporal

4-Diminuição das dores lombares

5-Melhora do sono

6-Melhora da postura

7-Aumento de força

8-Aumento a proteção das articulações e dos ossos

9-Controle da pressão sanguínea

10-Diminuição do colesterol e triglicerídeos, juntamente com melhoria no funcionamento do coração ...

Equalização dos exercícios programados, com freqüência, intensidade e duração de cada seção de treino, juntamente com uma dieta eficiente, associados a disciplina e acompanhamento preciso, de profissionais capacitados, trazem os resultados objetivados. : D Ta esperando o quê pra entrar na academia?

Quase- Luis Fernando Verissimo

LACTATO E EXERCÍCIO

Lactato é um composto orgânico produzido naturalmente no corpo humano e também utilizado como fonte de energia para atividades físicas em gerais. O lactato é encontrado nos músculos, no sangue, e em vários órgãos. A presença de lactato é necessária para que o corpo funcione propriamente.

É produzido pelo organismo após a queima da glicose (glicólise), para o fornecimento de energia sem a presença de oxigênio (metabolismo anaeróbico láctico). Em atividades físicas de longa duração, o suprimento de oxigênio nem sempre é suficiente. O organismo busca esta energia em fontes alternativas, produzindo o lactato. O acúmulo desta substância nos músculos pode gerar uma hiperacidez, que causa dor e desconforto. Assim, a determinação da concentração sanguínea do lactato permite avaliar indiretamente a acidose metabólica do exercício, sendo uma das ferramentas diagnósticas utilizadas pela Fisiologia do Exercício. A dosagem do lactato permite avaliar a capacidade de exercício e monitorar a intensidade de treinamento dos atletas.

O lactato produzido no músculo vai para a corrente sanguínea e daí para o fígado, onde é removido do sangue e metabolizado. A concentração de lactato no sangue é de aproximadamente 1,0 mmol/L a 1,8 mmol/L, em repouso e durante o exercício leve, quando existe equilíbrio entre sua produção muscular e sua remoção hepática.

À medida que o exercício físico se intensifica, ocorre um desequilíbrio entre a produção e remoção, com conseqüente acúmulo de lactato no sangue e aumento de sua concentração. Esse aumento da concentração do lactato no sangue pode ser utilizado para a detecção de um índice de limitação funcional, o limiar anaeróbico, que tem grande utilidade no treinamento desportivo.

A detecção desse índice de limitação funcional é feita com a realização de um exercício de cargas crescentes, e baseia-se na medida da concentração sanguínea do lactato: coletas seriadas de sangue são feitas para se determinar o limiar anaeróbico, que ocorre quando a concentração do lactato excede o valor de 4,0 mmol/L. Dessa forma, estabelece-se como limiar anaeróbico a carga ou intensidade de esforço imediatamente anterior àquela em que a concentração de lactato excede esse valor. O treinamento de "endurance" diminui a concentração sanguínea de lactato e com isso retarda a chegada ao limiar anaeróbico, o que indica a melhora da performance do atleta.

A principal fonte de produção de lactato é a quebra de carboidratos chamados de glicogênio. Glicogênio se quebra em uma substância chamada piruvato e produz energia. Geralmente esse processo é referido como Energia Anaeróbia devido a não utilização de Oxigênio. Quando piruvato se quebra ainda mais, esse processo produz ainda mais energia. Esta energia é chamada de energia aeróbia devido a utilização do Oxigênio. Se o piruvato não se quebra, este geralmente é transformado em lactato.

Quando o piruvato é produzido, as células musculares tentam utilizá-lo como energia aeróbia. Porém, se as células não são capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este se transforma quimicamente em lactato. Algumas células possuem grande capacidade de utilização de piruvato para energia aeróbia enquanto outras possuem uma capacidade limitada. Com o treinamento, as células musculares são capazes de se adaptar a uma maior utilização de piruvato e menor produção de lactato.

Quando lactato é produzido, isto é uma indicação de que a energia aeróbia está sendo limitada durante a atividade.

O lactato é uma substancia dinâmica. Inicialmente quando é produzido, o lactato tem a tendência de sair do músculo onde se encontra, e acaba entrando em outros músculos vizinhos, na corrente sangüínea, ou no espaço entre células musculares contendo uma menor concentração de lactato. O mesmo pode rumar para outros músculos ou até em algum outro lugar no corpo.

Quanto mais intensa for a atividade, maior será a produção de lactato. Um maior número de fibras musculares são recrutadas. A maioria dessas fibras não são utilizadas durante repouso ou atividade física leve. Muitas dessas fibras também são fibras de contrações rápidas que não tem a capacidade de utilizar piruvato a mesma proporção que o mesmo é produzido e, portanto, grande quantidade de piruvato acaba sendo transformado em lactato.

Quando o lactato é recebido em um músculo qualquer provavelmente será transformado novamente em piruvato para ser utilizado como energia aeróbia. O treinamento aumenta a produção das enzimas que são reponsáveis pela conversão de lactato em piruvato e vice-versa. O lactato pode ser utilizado como combustível pelo coração, e também pode ser convertido novamente em glucose e glicogênio no fígado. O lactato pode se mover rapidamente de uma parte do corpo para outra. Há algumas evidências em que certas quantidades de lactato podem também ser transformadas em glicogênio nos próprios músculos.

Quando o lactato é produzido nos músculos, íons de hidrogênio também são produzidos em excesso. Se houver um grande acúmulo destes íons, o músculo torna-se ácido, causando problemas nas contrações musculares durante exercício físico. Atletas descrevem este fenômeno como uma sensação de "queimação" ou "endurecimento" assim como uma redução no nível de performance. A grande maioria destes íons de hidrogênio são produzidos juntos com o lactato, e na verdade o lactato não causa fadiga muscular, mas sim o aumento do nível de acidez muscular.

Apesar de não ser uma sensação agradável para o atleta, a "queimação" ou "endurecimento" são mecanismos de defesa contra a danificações musculares. Altos níveis de acidez podem danificar as fibras musculares de forma séria. Também existem algumas especulações de que o "overtraining" é causado por constantes treinamentos que produzem altos níveis de acidez.

Se um atleta conseguir reduzir a produção de lactato ou reduzir o período necessário para eliminação do mesmo, ele também reduzira a produção e eliminação dos íons de hidrogênio que afetam o nível de performance muscular. Recentes pesquisas indicam que apesar de reduzir a produção do lactato ser um fator importante, talvez mais importante ainda seja o fator da redução do período necessário para "remover" o lactato dos músculos. Quando o atleta está bem treinado, o corpo se torna capaz de transportar o lactato produzido para um outro local qualquer, e diminuindo assim o problema de alta concentração de lactato no mesmo músculo. Isto quer dizer que o atleta será capaz de manter um alto nível de intensidade por mais tempo se o corpo está treinado a "remover" o lactato de forma rápida

Em eventos em que a duração é menor de dez minutos (natação - velocidade e meio-fundo, remo, atletismo, ciclismo - alta velocidade, e muitas provas de corrida), a habilidade de produzir grandes quantidades de energia na parte final destes eventos é crítica para o desempenho de alto nível. A presença de lactato no sangue indica o nível de energia que está sendo produzida. Portanto uma das maneiras mais efetivas para se testar o nível de energia que o atleta é capaz de produzir na parte final de um certo evento, é medir a quantidade de lactato no sangue depois de um esforço máximo. Quanto mais alto, melhor.

O máximo estado de equilíbrio em velocidade ou esforço que produz um nível fixo de lactato é chamado de Limiar Lático. Quanto maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema aeróbio.

O lactato é a melhor medida de intensidade de treinamento. A presença de lactato no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suportar a demanda de energia necessária para se completar a atividade. O objetivo do técnico é que o treinamento produza o stress necessário no metabolismo, nem acima e nem abaixo.

Similarmente, se o objetivo é o treinamento do sistema anaeróbio, a quantidade de lactato produzida é indicativa do sucesso do treinamento ou série específica.

Uma indicação de que as gorduras são metabolizadas é baixa os níveis de lactato durante um treino. níveis de lactato mais elevados indicam a energia é mais provavelmente a ser derivada a partir de carboidratos.

http://www.lactate.com/pilact3.html