Colesterol ALTO e agora?

O Colesterol é uma substância lipídica que pode ser encontrado tanto na carne de animais e seus derivados (colesterol exógeno) como sintetizada no organismo pelo fígado (colesterol endógeno) . Normalmente o colesterol é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são hormônios responsáveis pelas característica sexuais secundárias, masculinas e femininas; e ainda manter nossas células nervosas .

Quando temos excesso de colesterol no sangue é aumentado nosso risco de desenvolver doenças do coração. Os 2 componentes mais importantes do colesterol são chamados LDL (lipoproteína de baixa intensidade), o tão chamado "colesterol ruim" e o HDL (lipoproteína de alta intensidade) o "bom colesterol".

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia os níveis desejáveis são:

• Colesterol total: < 200 mg/dl
• LDL: < 100 mg/dl
• HDL: > 40 mg/dl (homens) e >50 mg/dl (mulheres)

HDL (bom): Remove o excesso de colesterol no sangue, reduzindo o risco de formação das placas de gordura.

LDL (RUIM): É o responsável pela formação das placas nas artérias, prejudicando a passagem do sangue.

O grande objetivo no tratamento do colesterol é baixar o colesterol LDL do sangue e aumentar o HDL. Mas como ocorre o aumento do colesterol? A maior causa desse aumento é através da ingestão de alimentos ricos em gordura saturada ou colesterol. Outra possibilidade seria uma herança genética vinda de parentes próximos onde o colesterol não é metabolizado adequadamente pelo corpo fazendo aumentar seu nível circulante no sangue (por exemplo: diabetes, doenças renais, hepáticas e hipotiroidismo).

Com frequência, argumenta-se que o excesso de colesterol causa uma deposição de material lipídico que acaba produzindo calcificações e alterações fibróticas, de forma que as paredes arteriais, ficam mais estreitas, rígidas e duras, tornando mais difícil o flúxo sanguíneo, chamado de Aterosclerose, podendo levar o indivíduo a um ataque cardíaco ou infarto do miocárdio.

O que é assustador na aterosclerose é o fato dela não apresentar sintomas até que as complicações já estejam totalmente instaladas, gerando dores no peito , ataque cardíaco ou dores nas panturrilhas na caminhada, causadas pelo estreitamento e bloqueio das artérias na passagem do sangue.

Por que é tão importante tratar o excesso de colesterol no sangue? Por que para cada redução de 1% do nível de colesterol é reduzido cerca de 2% do risco de ataques cardíacos.

Além de uma reeducação alimentar é extremamente importante a prática de exercício físico no combate ao LDL.

Um estudo publicado na edição desta semana do New England Journalof Medicine descobriu que mesmo o mais simples exercício muda o tamanho e a densidade das proteínas que trans-portam o colesterol, o que as torna menos danosas. E os benefícios ocorrem ainda que a pessoa permaneça coma mesma quantidade de colesterol e o mesmo peso.

O colesterol parece mais propenso a se acumular nas artérias quando é transportado por pequenas e densas partículas de proteínas do que quando é levado por outras maiores e mais leves. O mais recente estudo descobriu que as pessoas que se exercitam desenvolvem essas partículas maiores, ainda que a quantidade de seu colesterol total permaneça a mesma.

"O uso desta análise mostra claramente que a prática de exercícios tem efeitos benéficos que não são revelados por testes de rotina", disse o Dr. Ronald M. Krauss, do Lawrence Berkeley National Laboratory, que estuda as partículas de proteína.

A caminhada rápida faz bem ao coração, pois ela diminui a pressão arterial, ajudando a preservar as artérias. E pode, ainda, estimular o aumento da quantidade do colesterol "HDL" (o bom colesterol) no sangue. A caminhada parece até fazer com que o sangue se torne menos "pegajoso" e, portanto, menos propenso a produzir coágulos - isso reduz em 50% o risco de um ataque cardíaco. Fazer exercícios regularmente é que ele estimula o fígado e as suas enzimas. As enzimas podem converter o LDL (colesterol ruim) em materiais menos nocivos, razão pela qual o exercício pode ajudar a diminuir o mau colesterol.

Também é possível abaixar o colesterol levantando peso; malhar três vezes por semana eleva o "HDL", além de reduzir o "LDL".

Estudo com 24 mulheres (12 com treinamento de força e 12 sem treinamento) na pré-menopausa, durante 14 semanas com duração de 45 a 50min, três vezes por semana a 85% de uma repetição máxima, verificou uma diminuição de 14% do LDL-colesterol, além de uma forte tendência na direção de diminuição significativa na relação LDL-colesterol/HDL-colesterol, sem nenhuma mudança lipoprotéica no grupo controle, (PRABHAKARAN B, et. al..,1999). Portanto o treinamento com pesos modifica favoravelmente as lipoproteínas, contribuindo assim para o combate as dislipidemias.

E agora? Só depende de você ^^

Flexão de Braço ( Peitoral)

Porque e Pra quê Malhar? Músculo-Ação

O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência ou treinamento com pesos, ao longo dos últimos anos tem sido recomendado como importante componente em programas de treinamento físico em indivíduos interessados na melhoria de seu estado de saúde, emagrecimento, hipertrofia muscular, como também, para aqueles que estão se reabilitando de uma série de doenças ou incapacidades, isto é, grupos especiais como pacientes de reabilitação cardíaca, hipertensos, diabéticos e idosos , principalmente por proporcionar aumentos na força e resistência muscular, o que influência no aumento da capacidade de realizar atividades da vida diária, na atenuação das modificações relacionadas com o envelhecimento e das respostas cardiovasculares ao esforço físico.

O exercício resistido além ser identificado como forma de tratamento não medicamentoso para diversas doenças ele também vem sendo utilizado de forma preventiva das mesmas. Um programa de Treinamento Físico tem diversas vantagens, uma delas é a de ser individualizado, o que permite sua adequação a qualquer situação.


Porém muitas pessoas, principalmente leigos, ainda associam o treinamento de força apenas com a estética ou seja, praticam esta atividade com um único intuito : A busca do corpo perfeito. Mas sabe-se que este tipo de atividade vai muito além disto, por exemplo, com o passar dos anos o indivíduo que não treina força tem o seu percentual de massa magra bastante reduzido, corre o riso de sofrer atrofia de alguns músculos, tem sua densidade óssea reduzida a ponto de causar patologias referentes ao esqueleto, além de encontrar dificuldade em realizar tarefas do cotidiano.

Porque? Pra quê ?

1- Diminuição da perda de massa muscular

2-Manutenção e aumento do metabolismo

3-Redução da gordura corporal

4-Diminuição das dores lombares

5-Melhora do sono

6-Melhora da postura

7-Aumento de força

8-Aumento a proteção das articulações e dos ossos

9-Controle da pressão sanguínea

10-Diminuição do colesterol e triglicerídeos, juntamente com melhoria no funcionamento do coração ...

Equalização dos exercícios programados, com freqüência, intensidade e duração de cada seção de treino, juntamente com uma dieta eficiente, associados a disciplina e acompanhamento preciso, de profissionais capacitados, trazem os resultados objetivados. : D Ta esperando o quê pra entrar na academia?

Quase- Luis Fernando Verissimo

LACTATO E EXERCÍCIO

Lactato é um composto orgânico produzido naturalmente no corpo humano e também utilizado como fonte de energia para atividades físicas em gerais. O lactato é encontrado nos músculos, no sangue, e em vários órgãos. A presença de lactato é necessária para que o corpo funcione propriamente.

É produzido pelo organismo após a queima da glicose (glicólise), para o fornecimento de energia sem a presença de oxigênio (metabolismo anaeróbico láctico). Em atividades físicas de longa duração, o suprimento de oxigênio nem sempre é suficiente. O organismo busca esta energia em fontes alternativas, produzindo o lactato. O acúmulo desta substância nos músculos pode gerar uma hiperacidez, que causa dor e desconforto. Assim, a determinação da concentração sanguínea do lactato permite avaliar indiretamente a acidose metabólica do exercício, sendo uma das ferramentas diagnósticas utilizadas pela Fisiologia do Exercício. A dosagem do lactato permite avaliar a capacidade de exercício e monitorar a intensidade de treinamento dos atletas.

O lactato produzido no músculo vai para a corrente sanguínea e daí para o fígado, onde é removido do sangue e metabolizado. A concentração de lactato no sangue é de aproximadamente 1,0 mmol/L a 1,8 mmol/L, em repouso e durante o exercício leve, quando existe equilíbrio entre sua produção muscular e sua remoção hepática.

À medida que o exercício físico se intensifica, ocorre um desequilíbrio entre a produção e remoção, com conseqüente acúmulo de lactato no sangue e aumento de sua concentração. Esse aumento da concentração do lactato no sangue pode ser utilizado para a detecção de um índice de limitação funcional, o limiar anaeróbico, que tem grande utilidade no treinamento desportivo.

A detecção desse índice de limitação funcional é feita com a realização de um exercício de cargas crescentes, e baseia-se na medida da concentração sanguínea do lactato: coletas seriadas de sangue são feitas para se determinar o limiar anaeróbico, que ocorre quando a concentração do lactato excede o valor de 4,0 mmol/L. Dessa forma, estabelece-se como limiar anaeróbico a carga ou intensidade de esforço imediatamente anterior àquela em que a concentração de lactato excede esse valor. O treinamento de "endurance" diminui a concentração sanguínea de lactato e com isso retarda a chegada ao limiar anaeróbico, o que indica a melhora da performance do atleta.

A principal fonte de produção de lactato é a quebra de carboidratos chamados de glicogênio. Glicogênio se quebra em uma substância chamada piruvato e produz energia. Geralmente esse processo é referido como Energia Anaeróbia devido a não utilização de Oxigênio. Quando piruvato se quebra ainda mais, esse processo produz ainda mais energia. Esta energia é chamada de energia aeróbia devido a utilização do Oxigênio. Se o piruvato não se quebra, este geralmente é transformado em lactato.

Quando o piruvato é produzido, as células musculares tentam utilizá-lo como energia aeróbia. Porém, se as células não são capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este se transforma quimicamente em lactato. Algumas células possuem grande capacidade de utilização de piruvato para energia aeróbia enquanto outras possuem uma capacidade limitada. Com o treinamento, as células musculares são capazes de se adaptar a uma maior utilização de piruvato e menor produção de lactato.

Quando lactato é produzido, isto é uma indicação de que a energia aeróbia está sendo limitada durante a atividade.

O lactato é uma substancia dinâmica. Inicialmente quando é produzido, o lactato tem a tendência de sair do músculo onde se encontra, e acaba entrando em outros músculos vizinhos, na corrente sangüínea, ou no espaço entre células musculares contendo uma menor concentração de lactato. O mesmo pode rumar para outros músculos ou até em algum outro lugar no corpo.

Quanto mais intensa for a atividade, maior será a produção de lactato. Um maior número de fibras musculares são recrutadas. A maioria dessas fibras não são utilizadas durante repouso ou atividade física leve. Muitas dessas fibras também são fibras de contrações rápidas que não tem a capacidade de utilizar piruvato a mesma proporção que o mesmo é produzido e, portanto, grande quantidade de piruvato acaba sendo transformado em lactato.

Quando o lactato é recebido em um músculo qualquer provavelmente será transformado novamente em piruvato para ser utilizado como energia aeróbia. O treinamento aumenta a produção das enzimas que são reponsáveis pela conversão de lactato em piruvato e vice-versa. O lactato pode ser utilizado como combustível pelo coração, e também pode ser convertido novamente em glucose e glicogênio no fígado. O lactato pode se mover rapidamente de uma parte do corpo para outra. Há algumas evidências em que certas quantidades de lactato podem também ser transformadas em glicogênio nos próprios músculos.

Quando o lactato é produzido nos músculos, íons de hidrogênio também são produzidos em excesso. Se houver um grande acúmulo destes íons, o músculo torna-se ácido, causando problemas nas contrações musculares durante exercício físico. Atletas descrevem este fenômeno como uma sensação de "queimação" ou "endurecimento" assim como uma redução no nível de performance. A grande maioria destes íons de hidrogênio são produzidos juntos com o lactato, e na verdade o lactato não causa fadiga muscular, mas sim o aumento do nível de acidez muscular.

Apesar de não ser uma sensação agradável para o atleta, a "queimação" ou "endurecimento" são mecanismos de defesa contra a danificações musculares. Altos níveis de acidez podem danificar as fibras musculares de forma séria. Também existem algumas especulações de que o "overtraining" é causado por constantes treinamentos que produzem altos níveis de acidez.

Se um atleta conseguir reduzir a produção de lactato ou reduzir o período necessário para eliminação do mesmo, ele também reduzira a produção e eliminação dos íons de hidrogênio que afetam o nível de performance muscular. Recentes pesquisas indicam que apesar de reduzir a produção do lactato ser um fator importante, talvez mais importante ainda seja o fator da redução do período necessário para "remover" o lactato dos músculos. Quando o atleta está bem treinado, o corpo se torna capaz de transportar o lactato produzido para um outro local qualquer, e diminuindo assim o problema de alta concentração de lactato no mesmo músculo. Isto quer dizer que o atleta será capaz de manter um alto nível de intensidade por mais tempo se o corpo está treinado a "remover" o lactato de forma rápida

Em eventos em que a duração é menor de dez minutos (natação - velocidade e meio-fundo, remo, atletismo, ciclismo - alta velocidade, e muitas provas de corrida), a habilidade de produzir grandes quantidades de energia na parte final destes eventos é crítica para o desempenho de alto nível. A presença de lactato no sangue indica o nível de energia que está sendo produzida. Portanto uma das maneiras mais efetivas para se testar o nível de energia que o atleta é capaz de produzir na parte final de um certo evento, é medir a quantidade de lactato no sangue depois de um esforço máximo. Quanto mais alto, melhor.

O máximo estado de equilíbrio em velocidade ou esforço que produz um nível fixo de lactato é chamado de Limiar Lático. Quanto maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema aeróbio.

O lactato é a melhor medida de intensidade de treinamento. A presença de lactato no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suportar a demanda de energia necessária para se completar a atividade. O objetivo do técnico é que o treinamento produza o stress necessário no metabolismo, nem acima e nem abaixo.

Similarmente, se o objetivo é o treinamento do sistema anaeróbio, a quantidade de lactato produzida é indicativa do sucesso do treinamento ou série específica.

Uma indicação de que as gorduras são metabolizadas é baixa os níveis de lactato durante um treino. níveis de lactato mais elevados indicam a energia é mais provavelmente a ser derivada a partir de carboidratos.

http://www.lactate.com/pilact3.html

10 Coisas que VOCÊ precisa saber sobre perder peso

...As outras partes se encontram no you tube. Vale a pena assistir : )

Por que queremos comer mais no frio?

"Muitas pessoas percebem o aumento do apetite nos dias mais frios, mas não sabem exatamente por que isso acontece e o que se deve comer. A sensação térmica vai depender de alguns fatores como taxa de gordura corporal, grau de atividade física e a vestimenta. Quanto maior a sensação de frio, maior o apetite, já que em temperaturas extremamente baixas, o metabolismo basal pode aumentar em até 5 vezes.

A fome é uma resposta do organismo para aumentar o isolamento térmico através do aumento de gordura corporal. Por isso existe a preferência por alimentos ricos nesse nutriente. O calafrio é também uma forma de gerar calor através dos movimentos musculares que consome glicogênio muscular, aumentando a necessidade de energia do organismo.

Ou seja, No verão o nosso metabolismo age de maneira regulada, já que ingerimos alimentos leves, praticamos mais atividades físicas e nosso corpo funciona em uma velocidade maior. Agora no inverno o nosso corpo fica mais lento para processar qualquer movimento e atividade então o metabolismo tem que trabalhar dobrado para nos dar energia que precisamos e nos aquecer, ou seja, usa uma quantidade de energia maior para trabalhar, energia essa proveniente dos alimentos. Como as nossas energias são usadas em maior quantidade, é comum sentirmos mais fome, porque é o nosso corpo que expressa essa necessidade de se alimentar para continuar funcionando. E essa alimentação deve ser mais reforçada com alimentos “mais pesados” e de preferência quentes para ajudar no aquecimento do nosso corpo, é isso que permite o nosso coração, pulmão, rim, bexiga e tudo mais funcionarem. E conforme cai a temperatura mais sentimos fome, mais queremos comer, porque o nosso metabolismo trabalha mais conforme esta o nível de temperatura medido em °C, dessa forma nosso corpo produz mais gordura, e essa gordura age como um isolante térmico para nos proteger do frio – por isso que os “gordinhos” sentem menos frio que os “magrinhos”."

Chocolate, Vinhos, Massas... devem ser apreciados nesta época com moderação... depois pratique algum exercício físico para gastar o que se ingeriu : ), Abuse de frutas como morango, laranja ricas em vitamina C o que é ideal no inverno.

Treinamento abdominais em 8 minutos

"Zerar carboidrato à noite muda o percentual de gordura do seu corpo"

"Zerar carboidrato à noite é um dos segredos para quem quer manter um corpo sequinho, sem aquelas gordurinhas localizadas em pontos como coxas, costas e abdome.

Isso acontece porque, se você pára de comer carboidratos pelo menos quatro horas antes de ir dormir, durante a noite seu corpo vai queimar a gordura que já existe e não os carboidratos que acabaram de chegar.

Por carboidrato entenda-se alimentos como massas, biscoitos, frutas, arroz, pães etc. Repare que não estamos falando para ficar em jejum quatro horas antes de dormir. É preciso continuar comendo, só que concentrar a ingestão de alimentos principalmente fontes de proteínas (soja, ovos, carnes, aves e peixes) e folhas.

A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entra no organismo, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células.

Para piorar, a insula também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo, principalmente durante o sono.

Se você tem até 21 anos, então, aí é que o hormônio do crescimento age com toda força à noite. Resultados impressionantes podem vir se você tem até essa idade e zerar o consumo de carboidratos à noite.

O único porém dessa prática é para quem pratica exercícios físicos à noite. Após uma sessão de exercícios, o corpo precisa que você reponha a energia perdida. Comer carboidratos então é fundamental."

NÃO PULE REFEIÇÕES

Os especialistas em saúde afirmam que o ideal é fazer várias refeições leves ao longo do dia, idealmente de três em três horas. Pular refeições não é nada indicado. Uma das maneiras mais fáceis de controlar o peso é comer a cada três horas frutas, pães ou cereais integrais e suco de frutas. O almoço também deve ser leve, sem muitos exageros e não se deve, em hipótese alguma, pular esta refeição. O ideal é o consumo de salada verde à vontade, arroz integral, carnes grelhadas e legumes. Churrasco, creme de leite, massas com molhos gordurosos e sobremesas devem ser evitados ao máximo. Para a sobremesa, o melhor é substituir o doce por um pedaço de fruta.

Quem pula refeições desregula o metabolismo, tornando-o lento e ainda corre mais risco de comer mais na próxima refeição. O ideal é criar uma rotina de alimentação e tentar segui-la o máximo possível. Pois diminuindo a atividade metabólica se baixa a quantidade de calorias gastas nos processos fisiológicos e, conseqüentemente, se diminui a eficiência desses processos.

Ou seja, quem deixa de comer com o intuito de diminuir o peso está para lá de equivocado. Pode até achar que perdeu alguns quilinhos indesejáveis com esse sacrifício, mas longos períodos sem se alimentar levam à redução do funcionamento do metabolismo e a conseqüência é que o corpo não queima as calorias devidamente. Portanto, o efeito é o inverso do esperado. Sendo a ingestão de alimentos a cada 3 horas importante para manter o metabolismo equilibrado. Além disso, comer rápido reduz a sensação de saciedade que cria mais necessidade de alimentos.

O corpo humano opera no sistema de economia de energia, ou seja, armazenando gordura. Esse processo hoje é o responsável por existirem muitos obesos e pessoas com sobrepeso, já que o corpo tende a tentar manter o maior peso que já atingiu. Deixando de se alimentar o nosso organismo armazena gordura para suprir suas necessidades. Outro fator importante a ser considerado é que dieta sem exercícios podem fazer com que até 50% do peso perdido tenha origem da sua massa magra.

TREINO: O MAIS INTENSO POSSÍVEL

"Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

Um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia."

http://www.educacaofisica.com.br/noticias/treino-forte-e-rapido-queima-mais-gordura-do-que-exercicios-amenos-e-demorados