"A melhor Atividade Física é aquela que é agradável o suficiente para se tornar um hábito"

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quinta-feira, 13 de setembro de 2012

MUSCULAÇÃO: VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

"A velocidade de execução do movimento na musculação tem levantado várias discussões ao longo dos anos. Será que é melhor fazer um movimento mais lento ou mais rápido? É de pranche que muito praticantes dizerem sentir mais quando o movimento é realizado mais lento. No entanto, estudos recentes demonstraram resultados melhores com velocidade mais rápida de execução.
Estudo realizado na Austrália em 2006, avaliou a velocidade execução durante 14 dias, com o Dinamômetro Isocinético (aparelho específico que controla a velocidade de execução). Os resultados com velocidade rápida de execução demonstrou maior quantidade de Creatina Kinase no sangue (biomarcador de lesão muscular) e dor muscular pós-treino, indicando melhor resultado para execução rápida do movimento, quando o objetivo principal é o aumento de massa muscular.
Parece que a velocidade rápida de execução promove uma maior ruptura mecânica no momento do desacoplamento das proteínas contráteis (Actina e Miosina).
Em geral existem grandes dificuldades na realização de estudos com a velocidade de execução. Muitas pesquisas tentaram avaliar a velocidade de execução durante treinamento com aparelhos utilizados em academia, no entanto é muito difícil controlar a velocidade durante o treino, e os resultados foram controversos."
Referência Bibliográfica
Chapman D, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Greater Muscle Damage Induced by Fast Versus Slow Velocity Eccentric Exercise.Int J Sports Med. 2006 Aug;27(8):591-8.


quinta-feira, 2 de agosto de 2012

Se eu fizer aeróbio, vou perder massa muscular?


Muita gente que treina para ganhar massa muscular, as vezes querem também um abdômen definido, querem perder algumas gordurinhas localizadas na lateral e na parte inferior do abdômen ou na lateral dos glúteos, conhecido como "culote" professores. Porém esses mesmos alunos tem receio de complementar o treino com a parte aeróbia com medo de perder pernas e bumbum no caso das mulheres e braços e peitoral no caso dos homens.
Mas na verdade isso dificilmente ocorre. Para obter definição muscular temos que aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura. O que ocorre quando estamos fazendo algo específico para definição é que, devido a ingestão de carboidratos reduzida(eu disse reduzida, nao disse para excluir o carboidrato) e aumento do trabalho aeróbio, temos uma redução de retenção de líquido e claro perda de gordura corporal geral, ou seja, se você tem gordura em excesso nas pernas e glúteos, é óbvio que você ira perder medidas, volume, afinal você esta perdendo gordura(não era oque você queria?). Não podemos desistir, afinal temos que compensar isso com o trabalho forte na musculação para continuarmos estimulando a musculatura para que ela aumente e possamos manter as mesmas medidas só que com músculos no lugar da gordura.

http://www.exerciciosemcasa.com/2012/08/se-eu-fizer-aerobio-vou-perder-massa.html

domingo, 29 de julho de 2012

NÚMERO IDEAL DE REPETIÇÕES, COMO SABER?

Muitas pessoas acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal, os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.
Músculo não conta, ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições, o número de repetições é um fator fundamental, para sermos precisos temos que analisar vários fatores como: a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos, descanso entre séries, entre outros fatores.
Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.
RESPOSTAS HORMONAIS
Segundo HÄUSSINGER, WALDEGGER e MILLAR, “tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.”
“RUSSEL e SCHULTZ relatam que “para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).”
As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.
TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo VERKHOSHANSKY “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” . POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.
CONCLUSÃO
Esqueça o numero ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!
Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimo para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.
Não se prenda ao numero de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o musculo de varias maneiras diferentes individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado, o sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas, aí ressalto a importancia de um profissional de qualidade para acompanhamento!

Link: http://www.dicasdetreino.com.br/numero-ideal-de-repeticoes-como-saber/

sexta-feira, 27 de julho de 2012

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA ATIVIDADE FÍSICA

O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.


Benefícios
-aumento da taxa metabólica
-aumento de fluxo sangüíneo local;
-melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
-aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
-aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
-diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
-aumento da velocidade e da força de contração muscular;
-melhoria na coordenação;
-aumento da capacidade das articulações à suportar carga.


Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.

Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento.

Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.

As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo.

A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.

A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).

Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.
No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

O aquecimento passivo
O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.
Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.
O aquecimento geral
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido.
Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).
O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.
No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força.
Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.
Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
-pular corda;
-esteira;
-bicicleta ergométrica, etc.
O aquecimento específico
O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).
Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.
Fatores que influenciam no aquecimento
Idade:
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
Estado de treinamento:
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.
Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
Disposição psíquica:
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento
Período do dia:
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.
Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.
Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
Modalidade esportiva:
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.
Temperatura ambiente:
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.
Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
Momento do aquecimento:
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.
O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
Aspectos do aquecimento na prevenção da lesão
O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.
O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio.
Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.
Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante.

Editor: Allan José Costa - Revista Virtual EFArtigos


domingo, 22 de julho de 2012

PESSOAS FORTES PODEM NÃO PARECER AS MAIS FORTES


Se você puxar em sua memória algo relacionado aos homens mais fortes do mundo, talvez a primeira imagem que venha à sua cabeça é uma montanha de músculos como a de Arnold Schwarzenegger nos tempos áureos do halterofilismo. Membros bem definidos e muita força à mostra de qualquer um que pudesse enxergar era o que se via.
Contudo, esse tipo de estereótipo nem sempre representa o homem mais forte de fato. Pelo menos em competições cujo objetivo é medir a força dos atletas (e não a suposta beleza de seu visual atlético). Quem afirma isso é o jornalista Burkhard Bilger da revista estadunidense New Yorker, baseando-se nas declarações de um médico especialista.
Em um artigo extenso, ele levanta um ponto-chave, determinado pelo fisiologista da Univeridade do Texas John Ivy: “Poder é força dividido pelo tempo. Aquele que puder gerar maior força mais rápido é o mais poderoso”.
Aqui, Bilger faz uma diferenciação entre levantadores de peso, que têm mais músculos com mais fibras de contração rápida do que fibras de contração lenta, que permitem maior resistência. Ou seja, sua capacidade física é influenciada pelas suas características fisiológicas.
Recrutamento
Entretanto, o ponto decisivo aqui, conforme o Ivy, é o que se chama de “recrutamento”. Isso diz respeito a quantas fibras podem ser ativadas simultaneamente para realizar um esforço. Em resumo, aquele que é capaz de controlar melhor os seus músculos pode ser mais forte do que aquele que apresenta músculos maiores e mais bem trabalhados.

Nas academias, há duas formas de estimular o trabalho muscular: a tensional, na qual é privilegiada a combinação mais peso, menos repetição; e a metabólica, que prevê a execução de mais movimentos com menos carga Cada uma delas atende a perlis diferentes. "É importante dizer que todo exercício leva à hipertrofia. Mas quem busca apenas tonificar a musculatura é orientado a fim de conseguir uma hipertrofia menor. Nesse caso, é necessário diminuir a quantidade de gordura por cima dos músculos, o que inclui o trabalho com exercícios aeróbios", detalha o coordenador do curso de educação física do Uniceub, Marcelo Bóia. 

Além da quantidade de peso e ritmo empregados ao exercício, fatores como o intervalo dado entre as séries influenciam no resultado da malhação. "Em um treino metabólico, por exemplo, o descanso entre os exercícios fica entre 30 segundos e um minuto",exemplifica o professor de educação física Breno Martins. 

Para quem sonha com um visual estilo fisiculturista, carboidratos e, principalmente, proteínas devem estar presentes na dieta alimentar. Já os que querem corpo definido devem diminuir a quantidade do primeiro grupo de alimentos no cardápio. Respeitar os próprios limites também é fundamental para obter bons resultados."Além de seguir o treinamento adequado, o aluno deve respeitar o período de descanso. Irritabilidade, insônia e falta de apetite são alguns dos sinais de prática excessiva de exerácios", alerta Bóia. 

Outra ressalva feita pelos especialistas é quanto ao uso de substâncias que prometem acelerar o processo de aumento da massa muscular; como os shakes, por exemplo. "A única substância que tem eficácia comprovada, mas apenas quanto ao aumento da força, é a creatina. De resto,ainda não há nada conclusivo", enfatiza Breno Martins. 


Alongar ou não alongar? Eis a questão!


A indicação dos alongamentos varia bastante de profissional para profissional. Essa falta de consenso entre educadores físicos, fisioterapeutas e ortopedistas foi o estopim para que centros universitários de todo o mundo se debruçassem em estudos sobre o assunto. Os resultados, entretanto, foram bem diferentes do que se esperava. A primeira informação contestada é a de que os alongamentos podem prevenir lesões quando praticados antes ou depois das atividades físicas. Os pesquisadores Robert Herbert e Marcos de Noronha, da Universidade de Sydney, revisaram dez estudos sobre o tema e não encontraram diferenças estatísticas entre os grupos que se alongavam e os que pulavam a atividade.
Para evitar acidentes, o mais indicado seria investir nos chamados exercícios de aquecimento, como polichinelos ou pequenas corridas sem sair do lugar. "O alongamento não tem a função primordial de aquecimento. Para aquecer é importante aumentar o fluxo de sangue nos vasos sanguíneos e músculos", explica Debora Reis Garcia, professora do curso de educação física da Universidade São Francisco (USF).

Efeito analgésico:

Ironicamente, a coisa muda de fIgura nos estudos em que são avaliados pacientes com dores crônicas. Nessas situações, o alongamento sai na frente de práticas consideradas consagradas no alívio da dor. Uma pesquisa liderada pela pesquisadora Karen Sherman e publicada na revista
 Archives of Internal Medicine dividiu pacientes que sofriam dores crônicas na lombar em três grupos: aqueles que tiveram aula de alongamento, de ioga ou que apenas leram livros sobre como lidar com o problema. Três meses depois, os participantes que se esticaram foram os que mais relataram melhoras na dor sem o uso de medicamentos.

 Benefícios reais:

Mas aliar os alongamentos com exercícios físicos é algo ruim? A resposta é não. Segundo Debora, alongar-se antes de suar a camisa é um modo de preparar o corpo para o esporte. "Já o alongamento feito ao final de exercícios diversos - como caminhadas, corridas ou atividades domésticas - tem como objetivo compensar a musculatura que foi mais utilizada", indica a educadora física.
A prática também é excelente para os atletas que querem melhorar seu desempenho nos treinos. Segundo um estudo liderado por Arnold Nelson, professor associado da Universidade de Louisiana (EUA), os alongamentos periódicos aumentaram a resistência muscular, o desempenho em saltos e a força nos profissionais que se submeteram a treinos regulares. Entretanto, não é necessário exagerar na dose para conseguir bons resultados. Aumentar a intensidade dos exercícios pode potencializar microlesões musculares, principalmente nos adeptos da musculação. "O ideal é trabalhar a flexibilidade outro dia que não o da musculação ou em outro período. Mas se desejar realizá-los após o treino, a intensidade deve ser leve ou moderada", pontua.
Por fim, alongamentos são fundamentais para aumentar a flexibilidade. Mas para aperfeiçoar essa habilidade motora é necessário ter disciplina. "Os exercícios devem ser realizados ao menos duas vezes por semana. O tempo de execução deve ser superior a 30 segundos em cada movimento", completa.

Sinal verde:
Praticamente todo mundo pode se alongar. A restrição fica por conta de quem apresenta problemas nas articulações, nos ossos, nos músculos e na coluna, como no caso da hérnia de disco. "Em linhas gerais, todos podem praticar alongamentos, desde que orientados para a execução correta dos movimentos. Mesmo pacientes acamados, quando bem orientados, podem realizá-los", esclarece Debora.
Mas muita gente não adere aos alongamentos porque sente um ligeiro desconforto. Salvo exceções, esse incômodo é normal. Sua aparição está vinculada ao aumento da flexibilidade de músculos e articulações. "Ele funciona como um mecanismo de alerta do próprio organismo para evitar que a sobrecarga nos tendões e articulações provoque danos. Ele deve ser tolerado em certa medida para que a flexibilidade aumente", explica.

Muita gente não adere aos alongamentos porque sente um ligeiro desconforto. Salvo exceções, esse incômodo é normal

Entretanto, a regra é não aumentar a intensidade dos alongamentos a ponto de extrapolar os limites pessoais. Nos alongamentos que antecedem a caminhada ou a faxina da casa, por exemplo, não há necessidade de ir além do início do desconforto. "Além disso, a duração do exercício para cada segmento corporal não deve exceder 15 segundos. Já para atletas profissionais, o grau de tolerância à dor pode ser maior", completa Debora.

Flexibilidade ampliada:

Algumas dicas simples podem deixar os alongamentos mais eficientes, como expirar e inspirar corretamente. "A respiração aumenta a oxigenação dos músculos, a fluidez do sangue e a lubrificação das articulações. O aluno também fica mais concentrado para alcançar a amplitude do movimento", esclarece a professora.
Usar acessórios como faixas elásticas e barras para apoio é outro segredo para potencializar a atividade. Entretanto, nada mais eficiente - e divertido - do que alongar-se acompanhado de um amigo ou em grupo. "O apoio da dupla pode ainda auxiliar no aumento da amplitude do movimento", finaliza a profissional.

Texto retirado do site:

sábado, 10 de dezembro de 2011

Mitos e Verdades sobre a Atividade Física


Mito: músculos grandes são músculos fortes.

Verdade: depende de que tipo de força você está falando, mas nem sempre músculos volumosos são músculos fortes. Pode-se perfeitamente aumentar a força dos músculos sem aumentar seu volume.

Mito: ginástica localizada reduz a gordura localizada naquela área.

Verdade: daria para escrever um livro desmascarando esse mito. Enquanto que os músculos da área exercitada (como no abdômen ou no quadril) podem se tonificar ou até crescer (hipertrofiar), as gorduras não serão preferencialmente queimadas nesta área. O corpo, quando usa gordura, a retira de todas as regiões do corpo, especialmente onde você exercita. A ginástica redutora localizada é uma mentira institucionalizada. Promete mas não cumpre.

Mito: bebidas geladas não podem ser ingeridas após o exercício no calor.

Verdade: o oposto é verdade. Líquidos gelados são absorvidos muito mais rapidamente do que os quentes, reduzindo assim as chances de uma desidratação.

Mito: quem pratica esportes ou qualquer atividade física precisa tomar vitaminas extras.

Verdade: quem faz três refeições diárias com seleção inteligente de alimentos, certamente consome todos os nutrientes em quantidades necessárias. Não há necessidade de vitaminas extras se uma pessoa come bem.

Mito: comer poucas vezes ajuda a perder peso.

Verdade: o oposto é verdadeiro. Pesquisas já demonstraram que comer pequenas refeições mis vezes ajuda mais no controle do peso.

Mito: não se pode comer muita proteína.

Verdade: certo. O consumo de quantidade maiores do que você precisa, sobrecarrega o sistema metabólico inteiro. Aumento anormal do fígado e dos rins já foi notado em casos de consumo extremamente alto de proteínas.

Mito: dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é melhor para se perder peso.

Verdade: uma dieta rica em proteínas como qualquer dieta com porcas calorias, pode produzir uma perda rápida de peso, mas o que se perde não é gordura, é água. Isso deve ser evitado porque uma perda de peso, geralmente significa perda de massa muscular. Isso não é nada saudável. A maneira ótima de perder gordura e se manter saudável é comer uma dieta equilibrada, isto é, cerca de 15% de proteínas, 30% (ou menos) de gorduras e 55% de carboidratos e, é claro, fazer exercícios.

Mito: as dietas com pouco carboidrato são mais efetivas porque forçam o corpo a queimar gordura.

Verdade: o corpo sai de seu estado de equilíbrio quando ele é privado de carboidrato. Como o uso de gordura só pode ocorrer se o carboidrato estiver presente, a quebra incompleta de gorduras origina detritos chamados corpos cetônicos, que produzem resultados prejudiciais, incluindo náuseas, fadiga, apatia. O pior de tudo é que com a falta de carboidrato, o corpo utiliza rapidamente e facilmente a terceira fonte de energia: proteínas. As proteínas usadas para energia não podem seu usadas para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Cerca de 50% da perda numa dieta com pouco carboidrato vêm dos músculos e água. O objetivo da dieta é perder gordura, não músculos.

Mito: roupas plásticas, cintas elásticas, cintas plásticas são meios rápidos de emagrecer.

Verdade: isso pode ser até piada! Elas não ajudam em nada e podem atém mesmo prejudicar sua saúde. A perda de água não significa perda de gordura. Além do mais, a água é recuperada é recuperada no primeiro gole.

Mito: a massagem pode fazer emagrecer.

Verdade: de jeito nenhum. Ela pode ser benéfica quando seus músculos estão fatigados. Uma boa massagem aumenta a circulação em uma área e te faz sentir bem, pois proporciona uma melhor nutrição aos músculos. Mesmo que ela seja bem feita e vigorosa, até mesmo para causar alguns hematomas, os depósitos de gordura não são eliminados. Regra geral: quem mais se beneficia em termos de exercício (e $$$) é o massagista.

Mito: massagem elimina celulite.

Verdade: enquanto que a massagem pode relaxar e estimular os músculos e promover a eliminação de detritos metabólicos intramuscular e intracelular, ela não queima ou remove a celulite (embora você faça um bom treino se aplicar uma massagem). As células gordurosas, como os tecidos, não podem ser removidas, elas simplesmente crescem ou encolhem no lugar, não importa se você usa escova, raspador ou qualquer outro instrumento. Mesmo que você esfregue duro, serve apenas para remover a camada mais externa das células mortas da pelo, nunca a gordura que está abaixo. Solução? Coma sensivelmente uma alimentação balanceada, nutritiva, sem excessos e faça regularmente exercícios.

Mito: existem equipamentos que fazem emagrecer.

Verdade: de fato. O bisturi é o principal deles, principalmente se for usado por um cirurgião habilidoso. Mas quanto aos equipamentos, eles podem te sacudir trepidar, estremecer, agitar, vibrar, talvez até relaxar, acalmar e acariciar, mas, nunca tirará suas gorduras ou aqueles centímetros a mais.

Mito: quando uma pessoa musculosa pára de treinar, vira tudo gordura.

Verdade: se a pessoas come muito e não exercita, as calorias extras, aquelas além das quais se necessita para o funcionamento do corpo, são armazenadas como gorduras, independentes se essas calorias excessivas são de carboidratos, gorduras ou proteínas. Se os músculos não são utilizados eles diminuem de tamanho, mas nunca se tornarão gorduras. Nem gorduras podem "virar" músculos.

http://members.tripod.com/everton_herzer/edfisica_saude.htm

sábado, 29 de outubro de 2011

É preciso mesmo tomar 2 litros de água por dia?

É preciso mesmo tomar 2 litros de água por dia?



"Sim. Mas isso não quer dizer que os 2 litros precisem ser de água pura. Há que se lembrar que os alimentos são ricos em água. Ou seja, a alimentação, por si só, já fornece uma boa quantidade do líquido necessário para o bom funcionamento do organismo. Um bife acebolado de 100 gramas tem 71% de água. A teoria de que seria necessário tomar 2 litros de água pura surgiu há cerca de quinze anos, quando estudiosos constataram que um adulto saudável, de porte médio, perde diariamente 2 litros de líquido. Trata-se de uma relação automática e sem sentido. Hoje se sabe que a quantidade de líquido a ser consumida se baseia no peso de cada um. Deve-se ingerir 30 mililitros por quilo de peso. Quem pesa 60 quilos tem de consumir 1,8 litro diariamente – metade na forma de água mesmo e o restante por meio da alimentação."

Suplementos Alimentares

"Os Suplementos alimentares são recursos ergogênicos nutricionais. São substâncias derivadas de diversos nutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas e etc) encontrados nos alimentos que consumimos. Nesses produtos porém os nutrientes se encontram mais isolados e em maior concentração. " Os suplementos atualmente são procurados por diversos fatores: maximizar os efeitos do treinamento (por exemplo, hipertrofia), emagrecimento entre outros. Determinados suplementos, quando mal-administrados, em vez de proporcionar efeitos ergogênicos, podem proporcionar efeitos ergolíticos (diminuição da performance).

Apenas com orientação médica

Os suplementos nutricionais só deveriam ser consumidos por quem se exercita em ritmo mais intenso e, ainda assim, sob a supervisão de especialistas.


-Carboidratos: A ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduas principalmente as do músculo esquelético. Possuem grande contribuição energética para a realização do exercício. Em se tratando de praticantes de musculação não atletas, desde que saudáveis e seguindo uma alimentação adequada, recomenda-se a ingestão de carboidratos imediatamente após o treino, tanto para objetivos funcionais quanto morfológicos ( Guedes Jr, Souza Jr. e Rocha 2008).

-Proteínas (aminoácidos): As proteínas do leite humano (ex: Whey Protein- proteína do soro do leite) são as que apresentam o valor biológico mais alto (Giugliani e Victoria, 2000). A proteína é de fundamental importância para a regeneração do tecido. Os estudos indicam que o período entre 1 e 2 h após o exercício seria ótimo para a ingestão de proteínas, pois sua síntese encontra-se aumentada nesse momento (Bacurau, 2007; Biolo, 1999). A maioria dos estudos recomendão aproximadamente 1 a 2,5 g/kg de peso corporal por dia.

-Creatina: É uma substância de ocorrência natural encontrada primariamente no músculo esquelético e sintetizada endogicamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina e arginina. A creatina também pode ser obtida via alimentação: carne vermelha e peixes. A creatina contribui para a melhora da performance em atividades intensas e de curta duração (força, potência) e também para o aumento de massa muscular (Rawson e Volek, 2003). Deve-se tomar cuidado com os efeitos colaterais da creatina: prejudica a função renal (Gualano et al, 2008, Poortmans e Francaux, 2000). A creatina quando ingerida deve ser acompanhada de muita água.

ISOTÔNICOS
O que são: soluções ricas em sais minerais e carboidratos, nutrientes perdidos na transpiração
Indicação: só para quem pratica exercíciosintensos, com mais de uma hora de duração. Pese-se antes e depois da malhação. Se a perda de peso for maior que 2%, recorra a esse suplemento
Riscos: podem engordar

FAT BURNERS
O que são: suplementos à base de um aminoácido que promoveria a queima rápida de gordura
Indicação: nenhuma. Sua eficácia não foi comprovada
Riscos: podem provocar desidratação, hipertensão e arritmias cardíacas

Quem segue um programa de exercícios físicos de leve a moderado e tem uma alimentação equilibrada não precisa tomar aditivos. Se consumidos sem necessidade, os suplementos fazem mais mal do que bem. Proteínas e aminoácidos em demasia podem sobrecarregar o fígado e os rins. Até as aparentemente inofensivas bebidas isotônicas não escapam ilesas. Elas são eficazes na hidratação de esportistas que perdem muita água e sais minerais durante a atividade física. Se essa perda, no entanto, não é grande, o consumo de isotônicos pode engordar. Dos suplementos mais consumidos pelos brasileiros, um tipo está definitivamente proibido pelo Ministério da Saúde. São os fat burners. Com a promessa de queimar gordura com rapidez, eles são um veneno para o organismo. Podem causar taquicardia, desidratação, arritmia e até levar à morte.


sábado, 22 de outubro de 2011

Fazer Musculação em casa funciona?



A melhor opção para quem não tem tempo de ir para a academia, e para quem só vai 2 a 3 vezes por dia para a academia.

1- Agachamento

2-Flexão
3- Remada unilateral


4-Abdominal

5-Triceps

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Camila Tenório Calazans